夏休みダイエット特集!中学生・高校生・大学生の「痩せる」を叶える方法

   

夏休みを有意義に使ってダイエットにチャレンジ!「痩せる」を叶えましょう。

中学生・高校生・大学生ならではの特権「夏休み」明けの「痩せた?」が実現するチャンスです!

夏休みダイエット特集!中学生・高校生・大学生の「痩せる」を叶える方法

せっかくの夏休み、ダイエットのポイントを押さえて「痩せる」を叶えていきましょう。

 

夏休みダイエットで10キロやせることはできる?

夏休みダイエットで10キロやせることはできる?

夏休み中に10キロ痩せるのは可能でしょうか?
あと、夏休み中に10キロ痩せるには何をすればいいでしょうか?

出典:Yahoo!知恵袋

知恵の共有サービス「Yahoo!知恵袋」等でも、多くの学生の皆さんが「夏休みに10kgダイエット」したいと考え、その方法を検索していることがわかります。

夏休みはほとんどの学校で40日程度です。

この期間に10キロやせるのが可能かと聞かれれば、『「可能」ではあるがおすすめできない!』とお答えさせていただきます。

1ヶ月で10kgのダイエットは、過激なダイエットに値します。

健康面でのリスク等を考えると、成長期という重要な期間は、より健康的にダイエットに挑戦していくことが好ましいと言えます。

夏休みダイエット計画はマイナス5キロをマックスに!

一般的に、ダイエットの1ヶ月の目安としては体重の5%までが望ましいといわれています。

例えば50kgの人は2.5kg、60kgの人は3kgまでの減量が望ましいんです。

それ以上の減量は、身体が生命の危機を感じダイエット前までの状態に戻そうとするホメオスタシス(恒常性)が働いてしまい、リバウンドしやすくなってしまうんですよ。

つまり、体重の5%は「体が異変に気づかない重さ」といえ、これを基準にダイエット計画を立てると成功しやすいんですね。

各々の体重に照らし合わせて、「体重の5%」までを割り出していただきたいのですが、こちらの記事ではマックスの目安を5キロ減してご案内いたします。

これ以上の減量は、筋肉量が減っていたり、水分量が不足していたりと健康上危険を伴う可能性が大きいのでおすすめできません。


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夏休みダイエット|注意点&準備編

夏休みダイエット|注意点&準備編

夏休みのダイエットに大切な注意点と準備項目をご紹介いたします。

注意点

「ダイエット」というと、どうしても食事の量を制限しがちですよね。

特に夏休みともなると、時間が不規則になりがちで、給食や学食などの機会がなくなることで、より食事制限をかけやすい環境になっています。

栄養が不足してしまうと、体の機能に影響が出てきてしまいます。食事は栄養面に注意して、バランスよく摂取しましょうね。

また、夏は脱水症状を引き起こしやすくなります。

ダイエットに運動を取り入れる際には、こまめな水分補給を行って、体調管理をしっかり行いましょう。

▼水分補給のコツ

1:常温か白湯で飲む
冷たく冷やした水は基礎代謝を下げてしまうので控えましょう。

2:スポーツドリンクは糖質が高い?
軽い運動の場合は、お水でも問題ありませんが、しっかりと水分補給をする場合には、スポーツドリンクがおすすめです。汗で排出してしまった体に必要なミネラルなどを補ってくれる大切な方法ですので、上手に活用しましょう。
糖分を気にする方は、砂糖・脂質・保存料・着色料ゼロという製品もありますよ。

水分補給のタイミング
1:運動の30分前
血液の流れを良くする効果があります。脂肪は血液を通るので流れを良くしてから運動しましょう。

2:運動中
長時間の運動をするときは水分補給が必須です。脱水症状を起こさないように気をつけましょう。

3:運動後
しっかり水分補給して体をケアしましょう。

4:お風呂に入る前
コップ1杯を目安に水分補給しましょう。

5:寝る前
寝ている間も体から水分は失われていきます。しっかりと水分補給してから就寝しましょう。

6:朝起きてから
朝起きてトイレに行けば、それだけで大量の水分が失われます。きちんと水分補給して1日の活動に備えましょう。

 

準備

ダイエットを始める前に大切な準備項目があります。

ステップ1:目標とスケジュールを立てる

目標は前述したとおり、体重の5パーセント減量としていきましょう。

ダイエット中は毎朝起きたときに体重を測るようにしましょうね。

体重管理アプリなどを使用して記録することで、モチベーションアップを図ることもできるので、ご自身に合ったアプリを探してみるのもいいですね。

当サイトおすすめ体重管理アプリ

 

ステップ2:中間目標の日を決める

毎日の体重管理も大切ですが、中間目標の日を設けると自身のやる気につながります。

夏休みにはいろいろなイベントごとがあるかと思います。例えば花火大会やプールにいく日などですね。

イベントの前日に中間発表する日を設け、「この日までに何キロを目標」と中間目標を決めると、モチベーションを保ちやすくなりますよ。


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夏休みダイエット|運動・食事編

夏休みダイエット|運動・食事編

では、早速ダイエットの開始です。

夏休みのダイエットは、運動と食事両面からアプローチしていきましょう。

運動は、有酸素運動と無酸素運動は一緒に行う必要があります。どちらか一方だけ行っても意味がありません。

ダイエットには脂質を使って運動することが減量への近道です。空腹のまま運動してしまうと脂肪の代わりに筋肉をエネルギーとして分解してしまいます。

運動する2時間前には軽く食事をとっておきましょう。プロテインやバナナなど手軽に補給できるものがおすすめですよ。

運動編【無酸素運動で筋力をつけ、脂肪を分解する】

有酸素運動を行う前に、無酸素運動を取り入れて脂肪を分解しておきましょう。

無酸素運動は、筋肉量を向上させ、基礎代謝を上げることができます。

【トレーニングメニュー例】

  • 10〜15分:ストレッチやウォーミングアップ
  • 30〜60分:腕立て伏せやスクワット、上体起こしなど

先に行う無酸素運動では、あまり負荷をかけすぎないのがおすすめです。

やりすぎると疲労が溜まり、後から行う有酸素運動に影響が出る可能性があります。無理のない範囲で、短時間の運動を継続的に行いましょう。

運動編【有酸素運動で脂肪を燃焼する】

その次に分解したあとの脂肪を燃焼していく有酸素運動を行っていきましょう。

20分以上の有酸素運動を継続的に行うことで、”脂肪燃焼”効果を最も発揮します。

ダイエット初心者の方におすすめの有酸素運動は”水中ウォーキング”です。

水中ウォーキングは、下半身が水圧により重圧がかかっていないため、膝への負担が少なく、怪我のリスクが低いんですよ。

さらに、水による抵抗があり、負荷を上げることができますので、より効果があるんです。

もちろん水中ウォーキング以外にも、ウォーキングやランニング・スロージョギング・サイクリングなども効果的ですよ。

おすすめ有酸素運動

有酸素運動 消費カロリー 運動量目安
水泳 クロール240kcal(30分) 1日45分~1時間で週3回を目安に
縄跳び 普通の飛び方70kcal(10分間) 1日10分程度~
ラジオ体操 25~30kcal ※第1、第2を続けて行った場合 1日3セットを一つの目安に
スロージョギング 体重(㎏)×距離(㎞)
体重50㎏の人が3㎞のスロージョギングした場合、150kcalが消費カロリー)
1日20~30分※10分×2,10分×3でもOK

スロージョギングは、時速4~5㎞から始め、疲れたら歩いてOK

 

食事編

ダイエットにおける食事はとっても大切です。よくある食事を抜くダイエットはおすすめできません。

人間は1日3回食べないと、体が「次はいつ食べるかわからない」と思って、食べたものをすべて吸収しようとし、蓄積しようとします。

痩せにくく太りやすい体になってしまう原因でもあるんですよ。

体が「大丈夫。1日3回決まった時間に適当な量が来るから安心」モードになることが意外と重要なんですね。

カロリー摂取量を制限する方法も効果的ですが、こちらは計算方法も大変ですし、メニューを考えてくれるご家族等の協力が大切となってきます。
当記事では中高生でも簡単に出来る方法をご紹介したいので、カロリー計算等のダイエットは省かせていただいています。

日々のカロリー計算はできなくとも、簡単に食事を気を付けるコツを以下でご紹介いたします。

食事制限のコツ

  • 1日3回決まった時間に適当な量を食べる
  • 起きて30分以内の朝食で代謝を上げる
  • たんぱく質を意識して食べたほうがやせやすい体に
  • 一口を小さくして、食事はよく噛んで、量を少し減らす
  • 夕食だけは油の少ない和食にし、なるべく炭水化物を抜く
  • 菓子類を減らす。小腹がすいたらナッツ
  • 加糖飲料をお茶か水に変える
  • 腹八分を心がける

代謝に不可欠なのは筋肉や臓器を構成するたんぱく質。たんぱく質が少ないと、筋肉が分解され、内臓の働きも落ち、代謝が大幅ダウン。また代謝をサポートするビタミン、ミネラルは肉、魚、卵などの動物性たんぱく質にも含まれている。だから、野菜よりたんぱく質を意識して食べたほうがやせやすい体に。

出典:https://i-voce.jp/feed/10852/

タンパク質は魚や肉、卵などに多く含まれています。

1日に必要なタンパク質は体重1kg×約1g(成人の場合)と言われています。

<例>

・一日に魚と肉を各手のひら1枚分、合計手のひら2枚分とる
・卵3個に納豆、豆腐など2~3品をプラス

 

よく噛んで食べることで、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐこともできます。

甘いおやつや、脂分の多いジャンクフードを控え、噛み応えがあり食物繊維の多いナッツ類を取り入れてみましょうね。

食事制限は、ストレスがないことが大切ですので、あまり過度な制限を加えずに楽しみながら継続できる方法を試してくださいね。


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夏休みダイエット|運動以外の方法

夏休みダイエット|運動以外の方法

暑い夏休み。

なるべくなら運動はしたくないという方や、いろんな理由で運動ができないという方のために、運動以外のダイエット方法もご紹介いたします。

レコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは「食べたもの」と「体重」を毎日記録するダイエットです。 記録を通して、自分が無意識のうちにしていた“太る行動”に気付くことで無自覚の太る行動を減らし、痩せていくのがレコーディングダイエットの仕組みとなります。

【レコーディングダイエットのやり方】

1. 口に入れた食材全てメモする

2. 運動時間や睡眠時間を測る

3. 決まった時間に体重を測る

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは普段の食事の代わりに、プロテイン・酵素ドリンク・スムージー・置き換えダイエット専用スープなどを使って1日の摂取カロリーを抑えダイエットを行う方法です。

1日3食のうち、1食か2食をカロリーが低いものに置き換えます。

お風呂ダイエット

お風呂ダイエットとは、湯船に20分以上ゆっくりつかって汗をかくことでカロリーを消費するダイエット法です。

40℃のお湯に15分がベストです!なるべく全身浴をすることで、デトックスに重要なリンパ節のある鎖骨周まで温めていきましょう。

入浴前は必ず常温の水をコップ1杯、そして入浴中もこまめに常温の水を飲みましょうね。

イシハラクリニック副院長石原新菜先生によると、「お風呂ダイエット」にはお湯の温度と浸かる時間がポイントだそうですよ。

「半身浴も全身浴も、お湯の温度と浸かる時間がポイントです。みぞおちまで浸かる半身浴なら38~40℃のお湯に30分程度、肩まで浸かる全身浴なら42℃くらいのお湯に10分程度が目安。どちらも汗が出るまで入りましょう」

出典:美的.com


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夏休みダイエット特集!高校生・中学生の「痩せる」を叶える方法まとめ

『夏休みダイエット特集!中学生・高校生・大学生の「痩せる」を叶える方法』と題しまとめてきましたがいかがでしたでしょうか。

夏休み明け、「痩せた?」といわれるためにも、しっかりと計画を立ててダイエットにチャレンジしてみましょう。

「10キロやせる」などと書かれた記事も多く見受けられますが、そのような過激なダイエットは成長期の健康を大きく阻害してしまう可能性があるのでおすすめできません。

無理なダイエットは、健康を害するだけでなく、その後のリバウンドや痩せにくく太りやすい体質の原因にもなりかねません。

継続して続けられる方法こそが、成功へのカギとなります。

当サイトでおすすめする方法は

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ+規則正しい食事習慣

です。

夏休み明けがゴールではなく、そこから続けていけるようにしていくことが健康的な美を手に入れるための方法ですよ。

ぜひ、自分のできるダイエット方法を実践してみてくださいね。

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