豆腐ダイエットは太る？口コミから紐解く効果的なやり方やおすすめレシピを紹介
「豆腐ダイエット」で「太る？」こちらの記事はその疑問に焦点を当て解説してまいります。
多くの栄養成分を含み、そのヘルシーさから海外でもスーパーフードとして人気となっている「豆腐」。ダイエットにも最適で【豆腐ダイエット】に取り組む人も少なくありません。
しかしながら、「豆腐ダイエットで太った」という失敗談を耳にすることも……。
「豆腐ダイエット」に取り組む方の口コミを精査してみると「太る（失敗する）」原因・「痩せる（成功する）」ための効果的な取り入れ方が明らかに！
そこで今回は「豆腐ダイエットは太る？口コミから紐解く効果的なやり方やおすすめレシピを紹介」と題し以下の内容をまとめてまいります。
- 豆腐ダイエットで太る原因
- 豆腐のダイエット効果とは
- 豆腐ダイエット口コミ調査
- 【豆腐ダイエット】効果的なやり方
（種類・量・期間・夜だけ） - 豆腐ダイエットおすすめレシピ
豆腐ダイエットを成功に導くための効果的な取り入れ方（種類・量・期間）やおすすめレシピもご紹介いたします。各項目、目次よりジャンプできますのでご利用ください。
豆腐ダイエットで太る原因はコレ！
低カロリー、高タンパク、安くて続けやすい、「豆腐ダイエット」ですが、失敗している人は意外と多いんです。
豆腐ダイエットの落とし穴に迫ってみましょう。
豆腐の食べ過ぎにより脂肪が増える
豆腐は、パン・ご飯・麺類など代表的な他の主食に比べると低カロリーですが、「低カロリーだからお腹いっぱい食べても大丈夫」と、食べ過ぎてしまうと例外なく太ります。
豆腐だけを食べてしまう（バランスが悪い）
豆腐ダイエットに限らず、単品だけを食べるダイエットは特に失敗しやすいダイエット方法です。体が栄養不足状態になり、体が栄養を溜めこもうと頑張ってしまいます。その結果ダイエットのつもりが逆に太りやすい体になってしまうんです。
栄養不足からくる代謝・血流の低下、食物繊維不足からくる腸内環境の悪化=便秘→デブ菌の増加にもつながる可能性もあるので、豆腐だけを食べるという単品ダイエットにしないように注意しましょう。
冷たい豆腐の食べ過ぎによる体温低下・代謝低下
豆腐は寒涼性の食材（体を冷やす物）として分布されます。
ただでさえも身体を冷やしてしまう性質のある豆腐を冷やして食べることでますます体が冷えて体温の低下につながります。
特に腸が冷えると血液の循環が滞り、基礎代謝で消費するカロリーが少なくなる原因にもなりますよ。
ドレッシング・調味料のかけすぎ
醤油やドレッシングには、塩分や油が多く含まれています。
淡白な味の豆腐には、しょうゆやドレッシングで味を加えて楽しむ方がほとんどだと思いますが、ついついかけすぎてしまうと塩分過多で「むくみ」の原因となります。
また、ほとんどのドレッシングには油分が含まれていますのでカロリーまで高くなってしまいます。
味や香りの物足りなさは薬味やヘルシーなアレンジでカバーしましょう。
満足感が得にくい
食べ応えのない食感、淡白な味で豆腐だけでは満足感が得にくいという事もダイエットの落とし穴となっているようです。
満足感が得られないとついつい食べ過ぎてしまう事に……。
豆腐には体内では作り出せない「必須脂肪酸」リノール酸が含まれています。
このリノール酸は、体内でエネルギーとして使われますが、余った分は体脂肪として蓄積されやすいという性質があるので要注意です。
運動不足
どんなダイエットでも大切なことは、食事管理と運動の組み合わせです。
いくら低カロリーの食材を食べても、消費されない分は体にため込まれていきます。
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豆腐のダイエット効果とは？
そもそも、なぜ豆腐がダイエットに良い食材なのか「豆腐のダイエット効果」を確認していきましょう。
カロリーと糖質が低い
豆腐がダイエットに向いているといわれる理由の一つが、カロリーと糖質量の低さです。
| 100ｇ中のカロリー | 100ｇ中の糖質量（ｇ） | |
| 白米（炊いた精白米） | 168kcal | 36.8ｇ |
| 食パン | 264kcal | 44.4ｇ |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 1.7g |
| 木綿豆腐 | 72kcal | 1.2g |
カロリー参考：カロリーslism
糖質量参考：100g中糖質量成分表
カロリーが低いという事はダイエットではとっても嬉しいポイントですよね。
糖質を摂るとインスリンが上昇し、体に中性脂肪がため込まれます。糖質を控えることで、内臓脂肪や肥満の予防・ダイエットに繋がるんです。
脂肪吸収ダウン
豆腐に含まれるサポニン、レシチンは主に大豆に含まれる栄養素で、どちらもダイエットに欠かせない栄養素です。
サポニンには、体内に余分な脂肪が溜まるのを防ぐ働きがあります。
レシチンはデトックス効果があり、体内の脂肪を効率よく燃焼させるため、結果として中性脂肪を減らす効果があると言われています。
便秘解消
豆腐の材料「にがり」にはマグネシウム・大豆にはオリゴ糖が含まれます。
マグネシウムには、腸の働きを活性化させ、オリゴ糖には善玉菌を増やす効果があります。
腸活がダイエットに効果的だと言われる通り、便秘はダイエットの敵ともいえます。
体内に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良・代謝が下がる原因に。
大豆イソフラボン効果
豆腐に豊富に含まれる栄養素大豆イソフラボンは、コレステロールを減らす効果が期待できる成分です。
女性は生理前、女性ホルモンのバランスが崩れてしまうことが原因で食欲が増して、ダイエット中なのに食べすぎてしまうことがあります。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整えてくれるので、生理前に食欲が増すことを防いでくれるんです。
▼大豆イソフラボンを上手に取り入れる豆乳ダイエット方法に関する記事をまとめています。
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豆腐ダイエット口コミ調査
豆腐ダイエットを試している方も多く、口コミもたくさん見つかります。「豆腐ダイエット」経験者の口コミを拾い上げ調査してみました。
成功（痩せた）
豆腐ダイエットはじめて３週間、４キロの減量に成功😃
晩飯の米を豆腐に変えたのと、お菓子を豆腐にしただけ✨
腹が凹んだのが最大の成果だった‼️#豆腐ダイエット#ダイエット pic.twitter.com/wynJcQkwJo— 肉球タッチ (@gyEMgn55fYPSLC3) November 18, 2018
夜ご飯の白米を豆腐に置き換える生活を送って早3週間
ついにベルトの穴一個分のダイエットに成功！
お昼は好きなものを食べて、
間食はしない空腹を楽しむ。(特に夕方)
たったこれだけでした。
特に、カレー豆腐が大好きです！#豆腐ダイエット
— あき@宅建の上にも3年💮 (@yarukimaster) May 26, 2021
豆腐ダイエットって昔、僕成功したことあって、あんときは半年で8キロ痩せて！(最初体重の落ち方緩やかだったけど、3、4ヶ月目でググッと落ちた)ま、落ちた理由は豆腐だけじゃなくてとにかく毎日歩いたから、そっちが主だとは思うけどね🚶♂️
— ドム (@dom_captain) June 14, 2018
「ご飯の白米を豆腐に置き換える」「間食を控えるまたは、間食を豆腐にする」「歩くなどの運動を加えた」ことで、痩せる効果が出たという口コミが多く見られます。
「1週間でマイナス2.7kgダイエットに成功」・「半年でマイナス8キロ減」・「5か月で10キロ痩せました」など、豆腐ダイエットに成功した口コミが多く寄せられていました。
続けることで確実な成果を得ていることも分かりますね。
中には「40歳で豆腐ダイエットで35キロダイエット成功！ 」したという方もいましたよ。
失敗（太った・痩せない）
豆腐ダイエットは失敗した、身体冷え過ぎつらたん
— 飛鳥は抹茶が好きです。 (@alicepanda0402) April 30, 2015
【豆腐ダイエット】失敗😭どうしても飽きてしまう。食感と味が単調になってしまい、豆腐恐怖症❗❗毎日は止めた😱
— Shikanosuke.Yamanaka (@Shikanosuke2_Y) July 25, 2017
栄養吸収に時間はあまり関係ない説とかありますよね…？（ダイエットって諸説ありすぎてもうよくわからないんですが💦）
豆腐なら大丈夫だと思います！☺️あ、でも私、以前豆腐ダイエットしてたんですが失敗しました笑（食べ過ぎで😂カロリーオーバーでした😅）え、私も生姜と小葱です！笑😋☺️
— ぽめ（人生疲れてる） (@d9mB1zUjbsCmrNT) March 26, 2019
失敗したという口コミも見られました。
多くが、「豆腐だけの単一ダイエットで飽きてしまって続かない 」・「体が冷えてしまう」「ついつい食べ過ぎてカロリーオーバー」という理由ですね。
さて、成功した方の口コミからは、「豆腐ダイエット」を効果的に取り入れることで、大幅な体重減という成果が期待できることが分かります。
成功例・失敗例から見えてきた、効果的・失敗しない豆腐ダイエットの方法とは……。
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【豆腐ダイエット】効果的にやせるやり方
10/2 豆腐の日💫
お豆腐大好きにゃん(=^・^=)
夏は 冷やっこ
冬は 湯豆腐「豆腐ダイエットは痩せない⁉️」
「夕飯」の一回
ごはんと置き換えるだけで「豆腐ダイエット」バッチリ痩せるんです！！
頑張り屋さんは 失敗するにゃん💕🍀
元気な笑顔で
素敵な 1日を過ごしてにゃん(=^・^=)🐾 pic.twitter.com/q5R6oDQef2— にゃん💕TAP💃ダンスで元気 (@nyan_TapDance) October 2, 2019
それでは、効果的な「豆腐ダイエット」の方法をご紹介いたします。
ダイエットに適した豆腐の摂取量・ 種類・食べ方・期間などについて詳しく解説していきましょう。
【夜だけ豆腐ダイエット】がおすすめ
- 1日3食のうち1～2食の主食を豆腐に置き換え、主菜と副菜も合わせて食事を摂る。
- 「食べるタイミングは夜」！
豆腐ダイエットでは、主食（ごはん・麺類・パン類）を豆腐に置き換える方法がおすすめです。3食すべてを置き換えると飽きて長続きしません。
まずは1食だけ主食を豆腐に置き換えてみることから始めてみましょう。
食べるタイミングは夜がベストです。夕食後は一般的に活動量が少なく脂肪が蓄積しやすい時間帯となります。夜だけ豆腐に置き換えるだけで脂肪の蓄積を抑えられダイエット効果が得やすくなりますよ。
1日に摂取していい豆腐の量の目安は？
1日に食べる量は1/2〜1丁を目安にする
豆腐は低カロリー食品ですが、「低カロリーだからいくら食べても大丈夫」というわけではありません。
豆腐1丁（300～350ｇ）で換算すると、絹ごし豆腐1丁168キロカロリー、木綿豆腐1丁216キロカロリーとなります。
食べ過ぎると下痢になることも
豆腐の原料である「にがり」の主な成分は塩化マグネシウムです。
この塩化マグネシウムは、マグネシウムイオンとして消化管の水分を吸収されにくくする作用があり、病院などで使われる下剤に入っています。
マグネシウムの多くは尿中に排出されるので、通常の食事では過剰摂取による悪影響はほとんどないのですが、腎機能が低下している時や、通常の食事以外で過剰摂取してしまうと、下痢を起こす可能性もあります。
ダイエットにおすすめの豆腐の種類
- 絹ごし豆腐（100ｇ）のカロリー56kcal
- 木綿豆腐（100ｇ）のカロリー72kcal
豆腐ダイエットで主食に置き換えるときは大豆の味を感じやすく噛み応えのしっかりとした木綿豆腐がおすすめです。
カロリー的には絹ごし豆腐の方が低いのですが、柔らかく噛み応えのない食感で満腹感を得られにくく、しばしば食べ過ぎてしまったり飽きてしまうという事も……。
間食が我慢できない・美肌効果をあげたい人は絹ごし
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甘いものを食べたくなったときは絹ごし豆腐に黒蜜きなこをかけるだけでも和スイーツができちゃいますよ。
また、絹ごし豆腐は抗酸化作用のあるビタミンB群や、むくみに効果のあるカリウムが木綿豆腐より多いと言われています。
絹ごし豆腐を使ったスイーツレシピは後程詳しくご紹介いたします。
卵豆腐・高野豆腐は食品分類では豆腐とは異なる
卵豆腐・高野豆腐は「豆腐」と名前が付きますが、卵豆腐は茶碗蒸しの様に卵に近い食品で動物性たんぱく質になります。
「高野豆腐」は乾物の1種です。「高野豆腐」もまたダイエットに最適ですよ。水で戻し調理するという手間がかかりますが……。
期間
豆腐ダイエットって昔、僕成功したことあって、あんときは半年で8キロ痩せて！(最初体重の落ち方緩やかだったけど、3、4ヶ月目でググッと落ちた)ま、落ちた理由は豆腐だけじゃなくてとにかく毎日歩いたから、そっちが主だとは思うけどね🚶♂️
— ドム (@dom_captain) June 14, 2018
豆腐ダイエットは、最初は緩やかに減量できますが、明らかに体重計での変化がみられるのは1ヶ月程経過してからというのが一般的です。
まず1ヶ月の期間を目安に試してみましょう。
温かい豆腐で基礎代謝をあげる
豆腐ダイエットではなるべく温かい状態で食べるようにしましょう。
基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすくなりますよ。
辻希美さんの豆腐ダイエットのメインはずばり『湯豆腐』。
毎日お野菜と共に温かい湯豆腐を主食に置き換えて食べていただけで、15キロも痩せたといいます。素晴らしいですね。
食物繊維をたくさん食べる
豆腐に豊富に含まれるタンパク質はダイエットに大切な栄養素ではあるのですが、摂りすぎるとタンパク質は腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させます。
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を維持する働きがあります。
また、食物繊維を多く含む食品の多くは噛み応えがあるという特色もあります。噛み応えがない豆腐と合わせることで、咀嚼（そしゃく）回数を自然と増やすことができ、満腹感を得やすくなり食べすぎ防止にもつながりますよ。
- 芋類：さつまいも・里芋・こんにゃく
- 野菜：ごぼう・セロリ・アスパラガス・青菜類
- きのこ類：しいたけ・しめじ・えのき
- 海藻類：わかめ・寒天・とろろ
- 果物：柑橘類・ばなな
▼無味無臭で使いやすく冷たい水にもよく溶ける。サプリメントを効果的に取り入れても○。
運動をとりいれる
ダイエットで大切なのは運動と食事療法二つの組み合わせです。
とはいっても、まずは気軽に始められることからでいいんです。エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う、椅子の背もたれを使わずに背筋を伸ばし座ってみる。そんなところから始めていきましょう。
自宅で楽しく取り組めるトランポリンもおすすめです。
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豆腐ダイエットおすすめレシピ
豆腐ダイエットにおすすめの豆腐レシピをご紹介いたします。メインからデザート（スイーツ）までご紹介いたしますので是非お試しください。
満腹具だくさん湯豆腐
順調に湯豆腐ダイエット#開幕戦までに減量#体を整える#あと17日 pic.twitter.com/FGTrfPDqqp
— 伊勢トリサポ🎍🍄そうだJ1行こう🚅 (@isetorisapo) February 6, 2019
【材料】
■木綿豆腐（1丁） ■水（250ml）
■昆布（5g） ■塩（小さじ1/4）
具材
■長ねぎ（15cm） ■シイタケ（2枚）
■にんじん（5cm） ■白菜（2枚）
■お麩（4個） ■青ねぎ（適量）
■柚子の皮（適量） ■ポン酢適量
【作り方】
- 木綿豆腐は食べやすい大きさに切ります。長ネギは斜め切り、しいたけは飾り切り、にんじんは2cm幅の輪切り、白菜はザク切りにします。
- 鍋に水を張り昆布を入れます。
- 弱火で火にかけ、沸いてきたら昆布を取り出し塩を加えます。
- 一旦火を止めて具材を入れます。蓋をして弱火で15分煮たら完成です。
豆腐×納豆（納豆キムチ豆腐）
今日も一日お疲れさまでした、😀
納豆キムチ豆腐〜
霧島でかんぱい✨🍠✨#晩酌 #家飲み #Twitter晩酌部 pic.twitter.com/meLoiWURtM— mahito nakamura (@N_mahi10) September 25, 2021
キムチは発酵食品で「乳酸菌」という成分が含まれており、腸内で善玉菌としてはたらきます。一方で納豆に含まれている「納豆菌」は、乳酸菌を増やすため活躍し腸内環境が整います。
【材料 （1人分）】
■豆腐（１/2丁 ） ■麺つゆ(3倍濃縮)小１/2
■キムチ（50グラム） ■納豆（１パック）
■ごま油(小さじ1/２) ■白ごま適量
■小ねぎ（小口切り）適量
【作り方】
- 納豆は付属のたれを加え混ぜておく。
- 豆腐を皿に盛りキムチと納豆をのせる。めんつゆとごま油をまわしかけ小ねぎをかけて完成。
もやし豆腐チャンプルー
今夜はもやし豆腐チャンプルー pic.twitter.com/WxlIyD3QZG
— あき菜 (@existence21) April 6, 2016
【材料(1人前) 】
■もやし・・ 1/2袋 ■サラダ油・・ 適量
■小ねぎ ・・４本 ■醤油・・ 小さじ１
■木綿豆腐 ・・1/2丁 ■和風だし顆粒・ 小さじ１
■かつおぶし・・ひとつかみ
■料理酒 大さじ1/2
▼世界的にもダイエットの面から注目されているMCTオイルを使えば、ダイエット中も安心して油を使用する事ができますよ。
【作り方】
- 豆腐の水切りをして、食べやすい大きさに切る（あまり小さく切らない方が良い・手でちぎると味が染みやすくなります）。
- もやしと小ねぎを洗い、水気を切る。
- 小ねぎは5mm～１cmの幅に刻んでおく。
- 油をひいたフライパンに水気を切った豆腐を入れ、軽く焼き目が付くまで炒め（あまりかき混ぜないこと！）、一旦取り出す。
- 同じフライパンで、小ねぎともやしを入れて中火で炒める。
- 豆腐をフライパンに戻し、醤油・顆粒だし・料理酒を加える。
- 火を強めて、全体を混ぜ合わせながら煮詰めるように炒める。
- 汁気が３分の１くらいまで減ったら火を止める。
- かつおぶしを加え、混ぜ合わせたら完成。
鰹節を加えることで、うまみがUPし調味料を控えることができ、もやしのシャキシャキ感で食感も楽しめます。豆腐に軽く焼き目を付けることで、風味も増して美味しさ増しですよ。
わらび餅みたいな豆腐餅
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【材料】
- 絹豆腐：150ｇ（3個パックのうちの1パック)
- 片栗粉：大さじ3
- きな粉：お好みで
- ラカント（砂糖でも可）：お好みで
▼お砂糖代わりに自然派甘味料ラカント（カロリー＆糖質ゼロ）を使う事でカロリーと糖質をカットすることができます。
【作り方】
- 大き目の耐熱容器に豆腐を入れ、片栗粉を加える。
- 豆腐の粒が無くなるように、なめらかになるまでかき混ぜる。
- ラップ無しで、レンジ600Ｗで2分半～3分温める
- スプーンで一口大にちぎり、きなこをまぶす。
簡単ベイクド豆腐チーズケーキ
湯の山温泉街にあるカフェコブにて♡ベイクド豆腐チーズケーキ(*´▽｀*) pic.twitter.com/Flxw39dZ
— なぉ♪ (@nao70nao70you13) April 28, 2012
【材料】
■絹ごし豆腐（150ｇ）
■レモン汁（10ｇ）
■粉チーズ（30ｇ）
■はちみつ（40ｇ）
■ホットケーキミックス（80g）
■卵（3個）
■プレーンヨーグルト（150g）
【作り方】
- （下準備）
豆腐を軽く水切りし、卵とヨーグルトも室温に戻しておく。
作り始めでオーブンを180℃で余熱。ケーキ型にクッキングペーパーを敷く。 - ミキサーで豆腐を1分強まわし、クリーム状にする。
- 卵・プレーンヨーグルト（水切り不要）・はちみつ・ホットケーキミックス・粉チーズを順に加えてその都度よく混ぜます。
- 最後にレモン汁を加えてむらなく混ぜたら型に流し込み、一度だけ打ち付けて気泡を抜きます。
- 180度に余熱しておいたオーブンで様子を見ながら40分程度焼きます。
「ふわふわの焼き上がり」と、あら熱が取れたら「冷やして翌日以降に食べるともっちり濃厚な味わい」という2通りで楽しめます。
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豆腐ダイエットまとめ
「「豆腐ダイエットは太る？口コミから紐解く効果的なやり方やおすすめレシピを紹介」と題しまとめてきましたがいかがでしたでしょうか。
豆腐は栄養価が高く、低カロリーなのでダイエットに最適な食材ですが、取り入れ方を間違えると食べ過ぎたり、長続きしないなど良い結果を得ることができません。
- 1日１～2食の主食を豆腐と置き換える
- タイミングは夜がベスト！
- 1日の豆腐の摂取量：1/2丁の豆腐
- 主食との置き換えは木綿豆腐・間食やアレンジは絹ごし豆腐
- 豆腐ダイエットに簡単な運動を取り入れる
- 食物繊維を多めにとる
- 温かい豆腐で基礎代謝UP
誤った方法では長続きしませんし、反対に太る原因ともなりかねません。
効果的に取り入れることで、無理なく続けることができ、確実に大きな成果を得る事（ダイエットに成功）ができますよ。
まずはゆっくり1ヶ月間の豆腐ダイエットから始めてみませんか。
▼大豆イソフラボンを上手に取り入れる豆乳ダイエット方法に関する記事をまとめています。
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