豆乳ダイエットレシピ12選！簡単なアレンジからデザート・おやつまで人気おすすめを紹介
2021/08/10
美容や健康に素晴らしい効果を期待できる豆乳に、ダイエット効果があることをご存じでしょうか。
豆乳を効果的に取り入れる事で、美容効果を得ながら痩せやすい体へと変化させ、ダイエットをサポート。更に太りにくくなるといううれしい効果があるんです。まさに飲む美容液です！
今回は、「豆乳ダイエットレシピ12選！簡単なアレンジからデザート・おやつまで人気おすすめを紹介」と題し、ダイエットに最適な豆乳の簡単・美味しいレシピをご紹介いたします。
こちらの記事では以下▼の内容をご紹介いたします。
- 豆乳ダイエットとは？
- 豆乳の簡単アレンジレシピ
- 豆乳ドリンクレシピ
- 豆乳のデザートレシピ
- 豆乳のおやつレシピ
ちょっぴりアレンジでとても美味しいドリンクやスープに変身したり、デザートやおやつとしても楽しめる豆乳は、食材としても万能！
ググっとそのまま飲める美味しいドリンクレシピや、スープやグラタンなど献立のメインとなるレシピから、デザートやおやつとして楽しめるレシピまでご紹介していきます。
目次
豆乳ダイエットとは？
豆乳ダイエットとは、豆乳を摂取することで身体を痩せやすくするというダイエット方法です。
▼豆乳のダイエット効果
| 豆乳に含まれるダイエットに有効な成分 | 得られる効果 |
| サポニン | 血中の余分な脂を排出 |
| レシチン | 中性脂肪を運び出す働き |
| オリゴ糖 | 便秘解消効果 |
| イソフラボン | 脂肪が燃焼しやすい体になる |
| ペプチド | 脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質になる |
豆乳を摂取することで、体の内側から体質を痩せやすく改善しダイエットにつなげていくんですよ。牛乳を飲むようにそのまま豆乳をのむという方法もOKですし、食事やスイーツに取り入れて摂取する方法もおすすめです。
何より、続けることで体質を改善し痩せやすい体にしていくことが重要ですので、飽きないよう楽しみながら摂取していくことが大切ですね。
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豆乳の簡単アレンジレシピ
それでは、豆乳の簡単アレンジレシピをご紹介いたします。
豆乳には、「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」など様々な種類がありますが、料理に使用しさらにダイエット効果を得るためにはなるべく「無調整豆乳」を使用する事をおすすめいたします。
※メニューによっては「豆乳飲料」を使って簡単に作れるレシピも紹介しています。分かりやすいように豆乳の種類もしっかりと記載していきますので是非ご注目下さい。
まずは、メニューの主役ともなりうるスープと、グラタンのレシピからどうぞ！
スープ：簡単具沢山豆乳スープ
栄養価が高く、満腹感を得やすいので、豆乳を使ったスープはダイエット中におすすめのメニューです。
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【ダイエットに簡単具沢山豆乳スープレシピ】
【材料（2人分）】
- 豆乳（無調整）・・・300ミリリットル
- 玉ねぎ・・・・・・・½個
- 小松菜・・・・・・・½袋
- しめじ・・・・・・・½房
- ベーコンスライス・・2枚
- ★塩こしょう・・・・・少々
- ★コンソメ顆粒 ・・・小さじ1
- ★味噌・・・・・・・・少々
- 水・・・・・・・・・½カップ
【作り方】
- 小松菜は熱湯で軽くゆでて冷水にとり水気をしぼって3〜4cm長さに切る。たまねぎは皮をむいて1cm角に切る。
ベーコンを細かく切って、油をひかずに弱火で炒めます。（大きさはお好みで） - 玉ねぎを加えて焦げないよう炒め水としめじを加えて5分ほど煮る。
- 小松菜と豆乳を加え、煮立たせると分離するので絶対に沸騰させないように温める
- ★を加えて味を調える
グラタン
豆乳味噌グラタンレシピをご紹介します。小麦粉やバター、ホワイトソースの代わりに豆乳を使用する和風豆乳グラタンです。
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【豆乳味噌グラタン】レシピ
【材料（２人分）】
- 無調整豆乳・・・・・・・・300㏄（1と1/2カップ）
- 豆腐・・・・・・・・・・・200グラム
- 鶏肉（ささみが理想的）・・100グラム
- ほうれん草・・・・・・・・適量
- きのこ類・・・・・・・・・1パック
- ニンニク（チューブ）・・・2㎝位
- 味噌・・・・・・・・・・・小さじ３
- 和風だしの素（顆粒）・・・小さじ２
- チーズ‥‥・・・・・・・・30グラム
【作り方】
- 豆腐はキッチンペーパーに包んで600wで5分〜7分程度温め水切りする。
- 野菜・きのこを適当な大きさに切ってフライパンでにんにく・肉を加えて炒める。
- 豆腐に豆乳・お味噌・だしの素を加えて泡だて器で滑らかになるまで混ぜるたら、フライパンに加えて野菜等と合わせる
- グラタン皿に移しチーズをかけて、160〜200℃に温めたオーブンで 10分〜12分程度焼く
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豆乳ドリンクレシピ
温かいドリンクや、冷たいドリンクにして美味しく取り入れましょう。いろんな飲み方ができるのも豆乳の魅力です。
▼ドリンクとして使用する豆乳はくせが少なく、大豆臭も少ない「ふくれん 九州産ふくゆたか大豆 成分無調整豆乳」がおすすめです。臭みがなく飲みやすく200ml辺り99キロカロリーと、他の豆乳と比べてもカロリーも控えめでダイエットドリンクに最適です。
きなこ豆乳
きな粉の香ばしい香りで豆乳がぐっと飲みやすく、更にきな粉による大豆の力が増加されダイエット効果が上がるドリンクです。
【材料（１人分）】
- きなこ・・・大さじ2
- 無調整豆乳・・・・200ml
- はちみつ・・大さじ1~1.5
【作り方】
- 豆乳にはちみつときなこを混ぜ、だまになったきなこを潰すようにしっかりと混ぜます。
- はちみつが下にたまりがちですのでしっかり混ぜます。
※アイスでも美味しくいただけますが、朝や寒い日などはホットで飲むと体がぽかぽか温まり血行が良くなり効果UP。
美酢×豆乳
今ダイエットで話題の美酢と豆乳を合わせた美容効果ばっちりのドリンクです。
【材料】
- 無調整豆乳・・・200cc
- 美酢(ミチョ)（お好みの種類）・・・お好みの量(少量)
- はちみつお好み（入れなくてもよい）
【作り方】
- 美酢：豆乳＝１：３～４ の割合で合わせ、軽く混ぜ合わせる。
- 甘さが欲しい人は最後にはちみつを加えて甘さを調節する。
ソイラテ
スタバでも人気のソイラテをおうちカフェでも楽しんじゃいましょう。
【材料（1人分】
- 成分無調整豆乳・・・全体の6割程度
- コーヒー（インスタントでもOK）・・・全体の4割
- はちみつ・・・お好みで
【作り方】
- 電子レンジで豆乳を温める(800w1分20秒)。膜が出来たらとり除く。
- コーヒーを濃い目に淹れる
- 温めた豆乳と温かいコーヒーを合わせ、お好みではちみつを加えて甘さを調整する。
※アイスソイラテにする場合は、豆乳を温めることなくそのまま使用します。コーヒーを淹れる際、溶かすまでは少量の水を使用し、後から水を足すようにして珈琲と豆乳の温度を同じ位にする事で、膜もはらず、分離もしません
豆乳×甘酒
飲む美容液と言われる甘酒と豆乳をミックスした美容効果も期待値大のドリンクです。コクがありクリーミーな口当たりの優しいドリンクをどうぞ。
材料【一人分】
- 甘酒・・・50ml
- 無調整豆乳・・・50ml
- はちみつ・・・お好みで
【作り方】
- 甘酒と豆乳をマグカップに入れ、電子レンジで500Wで1分温めてできあがり。お好みではちみつで甘さを調整してください。
※鍋に甘酒と豆乳を入れてまぜながら弱火にかけ、沸騰直前まで温めてもOK（沸騰させると分離するので注意！）
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豆乳のデザートレシピ
ダイエット中でも甘いものが食べたい！ 豆乳を使ってダイエット中でも罪悪感なしの美味しいデザートを作りましょう。簡単デザートレシピをご紹介いたします。
豆乳花 （ト―ルーファ）
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中国・台湾で人気のスイーツ豆乳花 （ト―ルーファ）。電子レンジで簡単に作れます。
【材料（3人分）】
- 成分無調整豆乳・・・300ml
- 砂糖・・・・・・・・大さじ3
- 水。・・・・・・・・大さじ１
- 粉ゼラチン・・・・・3g
- 黒蜜・・・・・・・・お好みで
【作り方】
- 水に粉ゼラチンを入れて、ふやかす。
- 豆乳の100mlだけを耐熱容器に入れて、電子レンジ(500W)で1分加熱したら、砂糖、ふやかしたゼラチンを加えてよく混ぜる
- 残りの豆乳を加えよく混ぜ、冷蔵庫で冷やし固める。スプーン等で盛り付けたら最後にお好みで黒蜜をかける。
材料2つ豆乳プリン
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豆乳飲料を使う事で材料2つだけの簡単豆乳プリンレシピです。
【材料】
- お好みの豆乳飲料・・・・200㏄（200㏄パックを使うと便利）
- 粉ゼラチン・・・・4ｇ
【作り方】
- パックの上部をハサミで切って、半量(100cc)を耐熱容器に取り出し、電子レンジ(600w)で1分15秒〜1分30秒加熱して温めます
- 温めた豆乳に粉ゼラチンを振りかけて、混ぜて完全に溶かします。
- 再度パックに戻し冷蔵庫で冷やす
▼おすすめはマルサンのカロリーオフの豆乳飲料
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豆乳のおやつレシピ
満腹感を得られながらも、低カロリーでダイエット効果もある栄養満点のおやつをご紹介いたします。
レンジで１分半！もっちりぷるん豆乳餅
【材料（1人分）】
- 成分無調整豆乳・・・100㏄
- 片栗粉・・・・・・・大さじ2
- 砂糖（きび糖）・・・大さじ1
- きな粉や黒蜜など（トッピング用）
【作り方】
- 耐熱容器に豆乳、片栗粉、（きび）砂糖を入れ、粉が溶けて液がさらさらになるまでよく混ぜる。
- 600Ｗのレンジで１分加熱し、スプーンで底をひと混ぜして、さらに30秒加熱したら出来上がり
※そのまま食べてもふんわり甘くておいしい！ お好みに合わせてきな粉や黒蜜をかけてもOK。
レンジで2分！ダイエット豆乳餅
腸活ダイエットとして話題の「オオバコ（サイリウム）」は食物繊維が非常に豊富で、液体をゼリー状に固める作用があります。豆乳と合わせて最強のダイエットおやつを作りましょう。
ダイエット中でもやはりおやつは我慢できない😋🍴💓笑
YouTube見ながら作ってみました！オオバコダイエットという魔法の粉を使った簡単レシピの『豆乳もち』✨
もっちもちで美味しそう☺#ダイエット #お菓子作り #オオバコ pic.twitter.com/Ueb8je4FcF— はるねずみ＠宅録ナレーター・声優 (@harunezumiii) May 31, 2021
【ダイエット豆乳餅レシピ】
- 好きな豆乳飲料 ・・・・・1パック（200ml）
- オオバコ （サイリウム）・・10g
【作り方】
- ボールに豆乳を入れ、オオバコをダマのないように混ぜ（オオバコは温めると溶けにくいのでここで完全に溶かして下さい。）、600wのレンジで2分加熱する。
- レンジから取り出しもったりとするまで（もっちりして、混ぜているホイッパーやスプーンからきれいに剥がれるようになってきたらOK）よく混ぜ、好きな容器に流し入れる。
- 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
※コツ：とにかく最初によく混ぜること！
オオバコは食物繊維が豊富で、水分で膨らみます。ダイエットのためには、たくさんの水分と一緒に一緒にどうぞ。
豆乳きなこクッキー
バター、たまご、乳製品不使用の豆乳きなこクッキーです。
【材料】
きなこ・・・50g
薄力粉・・・50g
きび砂糖・・40g
塩・・・・・ひとつまみ
サラダ油・・大さじ3杯
成分無調整豆乳・・・・大さじ2〜3杯
【作り方】
- 粉類を全てボウルに入れ、混ぜ合わせる。
- サラダ油を加えかたまりをつぶすように混ぜる。ある程度混ざったらさらに豆乳を加えて混ぜる。
- ポロポロした状態になったら、手でひとまとめにする。(まとまりにくい場合は豆乳を足してください）
- 耳たぶくらいの固さでしっとりまとまったら生地の完成。
- 生地をめん棒で厚さ4〜5mmに伸ばし、お好みの型で抜き170℃に予熱したオーブンで20分程焼く。
豆乳スイートポテト
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自然な甘さたっぷりのさつまいもを使って、美味しいスイートポテトを作っていきましょう。
- さつまいも・・・1本(450〜500g)
- バター・・・・・25g
- 蜂蜜・・・・・・15g
- 成分無調整豆乳・・・・・・50g
- 卵黄・・・・・・適量
- 黒ごま・・・・・適量
- さつまいもの皮を剥き、小さめに切りボールに入れる
- さつまいものボールにラップをかけ電子レンジ800Wで10分程度温める（鍋に分量外の水とさつま芋を入れ加熱し、竹串がすっと通るまで茹でてもよい）
- さつまいもをマッシュ状になるまで潰す
- さつまいもが熱いうちにバターを加え、溶かしながら混ぜ込む
- 蜂蜜と豆乳を入れ混ぜあわせる
- 卵黄を表面に塗り、200度で予熱したオーブンで15分程度焼く
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豆乳ダイエットレシピ12選！まとめ
「豆乳ダイエットレシピ12選！簡単なアレンジからデザート・おやつまで人気おすすめを紹介」と題しまとめてきましたがいかがでしたでしょうか。
栄養豊富で低カロリー、カラダの内から痩せやすい体質に改善しダイエットをサポートしてくれる豆乳は、続けて摂取することが大切です。
そのまま飲むこともできますし、スープやおやつとしても美味しく楽しめる豆乳は食材としても優秀な存在です。
是非、楽しみながら美味しいダイエットを続けましょう。
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