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ダイエット向けオートミールの食べ方と美味しいアレンジレシピを紹介

   

最近ダイエットオートミールを食べる人が増えていますね。

オートミールのカロリーを白飯と比べるとなんとカロリーが半分以下!

 

お米65g 

炊くと150g
お茶碗1杯分

オートミール  30g

お湯でふやかすと110g

カロリー 252Kcal 111Kcal
タンパク質 3.8g 4.4g
脂質 0.5g 2.0g
糖質 55.7g 17.3g
食物繊維 0.3g 3.3g

ダイエットに適した食材というのも納得です。

しかも糖質も少なく、食物繊維が豊富に含まれています。

このページでは

ダイエットに適した食材のオートミールをより低カロリーで美味しく食べられる食べ方とレシピを紹介いたします

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ダイエット向けオートミールの食べ方

絶対に太りたくない方

オートミールを食べて痩せるにはこれから紹介する3つのポイントを守って食べてくださいね。

痩せる食べ方①  1食30gの量を守って食べる

オートミール

オートミールは1食あたり30gくらいを摂取するのが適当とされています。

オートミール30グラムで111キロカロリーですので、これを1食としたら相当低カロリーな食品ですね。

糖質はお米を食べる時の半分以下、またタンパク質や食物繊維が豊富に含まれていてダイエットには丁度良い食材とされています。

ですが、食べすぎると高カロリーとなってしまうので食べ過ぎに注意しましょう。

オートミールは水分を吸ってふくらみ、食べ応えもありますので30gでも食後の満腹感が得られます。

ダイエット食としてオートミールを食べる時は1食30gの量を守って食べましょう。

痩せる食べ方② カロリーが低い食品と組み合わせて食べる

シリアルやコーンフレークのように牛乳やドライフルーツを組み合わせてオートミールを食べる人を見ますが、これは総摂取カロリーが非常に高くなる可能性があります。

また、合わせる食材としてドライフルーツは糖質が高いので食べる時は気をつけたい食材ですね。

糖質が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、体に脂肪を蓄える原因となります。

例えば無印良品のドライフルーツミックスだと、このようなカロリーと糖質になります。

無印良品ドライフルーツ

画像出典:無印良品

ドライフルーツミックス カロリー 糖質
1食あたり 10g 35Kcal 8g

オートミールも糖質が低い食材ではないので、太りやすさを気にする場合はドライフルーツなど甘い食材と合わせるのは要注意。

流行りのオーバーナイトオーツなども作る際は糖質の量に気をつけて食べる事をお勧めします。

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痩せる食べ方② 夜遅くにオートミールを食べない

低カロリーなオートミールでも夜中に食べるのはNG!太ります。

夜中に食べると太る理由はBMAL-1というタンパク質の体内値が関係してきます。

体内のBMAL-1の量は時間によって変化するのですが、BMAL-1の量が多い程脂肪を蓄えやすくなります。

体内のBMAL-1が最も少ない値になる時間が午後2時頃と言われ、逆に午前2時頃が最大値となると言われています。

この事から夜中に食べるのは太りやすくなると考えられ、ダイエットしている方は食事を避けた方が良い時間帯なんですね。

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美味しいアレンジレシピ

筆者も試してこれは美味しい!と思ったレシピを紹介いたします。

オートミールお茶漬け 1人前 126キロカロリー

これはオートミールを普段から食べている人にはド定番になっているのですが、永谷園のお茶漬けのもとを掛けるだけ。
超かんたんなのに美味しいんです。
筆者は白米で作るよりオートミールで作るお茶漬けの方が美味しく感じます。

<材料>

  • オートミール 30g
  • お茶漬けの元 1袋
  • 水      180ml

<作り方>

  1. 深めの器にオートミールと水を入れます
  2. 電子レンジ500Wで2分加熱します
  3. お茶漬けのもとを掛けて混ぜて完成!

オートミールクッキー 1人前 487キロカロリー

オートミールが苦手という人も美味しく食べられるのがクッキー。

くるみなどナッツを入れると香ばしく仕上がるのでおすすめです。

1人前6枚で計算しましたが、おそらく3枚食べたらかなりお腹いっぱいになります。

オートミールクッキー
出典:クックパッド https://cookpad.com/recipe/2403384

<材料>(2人前 ひと天板分 12〜16枚)

  • ☆オートミール70g
  • ☆薄力粉30g
  • ☆砂糖20g〜30g
  • ☆塩ひとつまみ
  • 油大さじ2
  • 水大さじ2
  • チョコ20g
  • くるみ20g

<作り方>

  1. くるみをトースターで2〜3分焼く。くるみは焦げやすいので注意!冷めたら刻んでおく。チョコも刻んでおく。
  2. オーブンを180℃に予熱する。計り、ボウル、大さじの計量スプーンを用意する。全工程、大さじスプーンでやります!
  3. ☆の材料ををボウルに入れて、スプーンでまぜる。
  4. 油を加え、全体に油がなじむまでまぜる。サラサラなかんじです。
  5. くるみ、チョコ、水を加え、ぐるぐる混ぜる。ひとまとまりにならず、ボロボロでOK!
  6. 天板にスプーン1杯ほどずつ並べ、手のひらで押し付けて平らにする。
  7. 180℃のオーブンで17分〜20分焼く!少しこんがりすれば大丈夫
  8. 取り出し後はそのまま天板の上で冷ませばザクザククッキーの完成

オートミール蒸しパン  1人前 316キロカロリー

本当にオートミールが入ってる?と疑問を感じてしまうほどモチモチなオートミール蒸しパン。

しかもこのレシピは小麦粉を使わないで蒸しパンが出来ちゃうんですよ。

お芋とオートミールで食物繊維を沢山摂れるので嬉しいですね。

<材料>

  • オートミール  30g
  • サツマイモ   60g
  • 豆乳      50g
  • 全卵      1個
  • ラカント   13g
  • ベーキングパウダー 3g
  • 黒ごま    お好み

<作り方>

  1. さつまいもを1cm角にカットし、600Wで1~2分レンチンして火を通す。※火の通り具合は様子を見ながら時間調節してください。後ほど再度レンチンするので、若干固いくらいでもOKです。
  2. 耐熱容器にオートミール30gと豆乳50mℓを入れて混ぜたら600Wで1分レンチンし、再度混ぜ合わせる。※この作業で攪拌する手間を減らせます。
  3. 端っこに全卵を落とし入れ、白身を着るようにして混ぜる。※ここでどれだけしっかり混ぜられるかで蒸しパンの完成度も変わります。
  4. ラカント13gとベーキングパウダー3gを追加したらさらに混ぜまくる。
  5. 底が少し厚い容器にラップを敷き、その上に④を流し込む。さらに上からふんわりラップをし、600Wで3分レンチンする。※あえて深い器に入れることで蒸しパンの厚さが出て食感がモチモチに変わります。
  6. 火の通り具合を確認し、問題なかったら器に移して完成!!※中まで火が通っていなかったら30秒づつレンチンしてください。
  7. お好みで追いさつまいもと黒ごまをかけたら完成!!

オートミールチャーハン 1人前 287キロカロリー

オートミールでチャーハン??と思ってしまいがちですが、白米じゃなくても美味しいチャーハンができるんです。

このレシピでは電子レンジで出来ちゃうのも簡単でうれしいですね。

<材料>

  • オートミール 30g
  • 水      45ml
  • きざみネギ  適量
  • ごま油    少々
  • 鶏がらスープのもと(顆粒)小さじ2/3
  • 中華味のもと(ウェイパーなど)小さじ1/3
  • コンソメ(顆粒)1つまみ
  • 全卵     1個
  • 胡椒     お好みで

<作り方>

  1. オートミール30g水45mlを電子レンジ500Wで1分加熱し、かき混ぜて米化します
  2. 冷凍きざみネギ適量 ごま油少量 鶏ガラ小2/3 中華味小1/3 コンソメひとつまみ混ぜます
  3. 卵1個軽く混ぜダマがあればほぐします
  4. 電子レンジ500Wで1分30秒加熱後、ほぐしてごま油と粗挽き胡椒をお好みの量かけて完成!

オーバーナイトオーツ 1人前 373キロカロリー

ダイエット中だけど甘いのが食べたい!という時にこのオーバーナイトオーツで置き換えご飯にするのがおすすめです。

腹持ちもいいしフルーツやナッツで甘くて美味しいデザートを食べてるような感覚になれます。

<材料>

  • オートミール 30g
  • バナナ 1本
  • キウイ 1個
  • 牛乳 150〜200mℓ
  • ナッツ類 少々
  • ブルーベリー 2〜3個
  • シナモン お好み

<作り方>

  1. 容器にバナナとキウイを入れます ※結構なボリュームになるから女性の場合は1/2ずつでもOK
  2. オートミールを30g追加します
  3. 食材がひたひたになるくらいまで牛乳を注ぎます※ 牛乳以外にも豆乳やアーモンドミルク、オレンジジュースなどアレンジするのも楽しいです
  4. 軽く混ぜます
  5. ナッツ類を入れてまた軽く混ぜます
  6. 一晩冷蔵庫で寝かせます
  7. お好みで冷凍ブルーベリーとシナモンを振りかけたら、完成!

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ダイエット向けオートミールの食べ方まとめ

ダイエットに良いとされているオートミールも食べ方を間違えると逆に太る食べ方になってしまう事が分かりました。

太らないように食べるには

  • 量を守って食べる
  • 合わせる食材に気をつける
  • 夜中に食べない

この3つに気をつけましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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