焼き芋1本のカロリー&糖質の量は?ダイエットの効果・やり方のポイントを解説

      2021/12/21

甘くてねっとりホクホクの甘い焼き芋。最近では焼き芋専門店などが各地に出店し、一年中焼き芋を食べられるようになってきましたが、焼き芋にどのくらいのカロリーがあるのかご存じですか?

本記事では「焼き芋1本のカロリー&糖質の量は?ダイエットの効果・やり方のポイントを解説」と題し、以下の内容で記事をまとめています。

  • 焼き芋1本のカロリー&糖質の量
  • 大きさ別・種類別焼き芋のカロリー
  • 焼き芋のダイエット効果とやり方のポイント
  • 血糖値が気になる方の食べ方のポイント

 

甘くておいしい焼き芋をダイエットに効果的に取り入れる方法が知りたい!
焼き芋大好きなんだけど血糖値が気になるんだよね。1日どれくらいなら食べてもいいのかな?

ダイエット中の方や健康に気を付けている方は、甘い焼き芋のカロリーや糖質などが気になるところだと思います。

ダイエットに効果的な取り入れ方や、大きさ別に焼き芋のカロリー等を一覧にしてご紹介いたしますので、是非お役立てください。

 

焼き芋1本のカロリー&糖質の量

焼き芋100g中のカロリーは163kcal、糖質は38.9gです。これを基準にして1本分のカロリー&糖質の量を換算してみましょう

【焼き芋小サイズ(約100g)】:Sサイズ

  • カロリー:約163kcal
  • 糖質:約38.9g

【焼き芋中サイズ(約200g)】:Mサイズ

  • カロリー:約326kcal
  • 糖質:約77.8g

【焼き芋大サイズ(約450g)】:Lサイズ

  • カロリー:約734 kcal
  • 糖質:約175.1g

 

白米は100gが168kcalだから、小サイズの焼き芋とほぼ同じくらい。お茶椀に軽く1膳(約160g)では、約269kcal、大サイズの焼き芋1/3個のカロリーに近いですね。

もう少し細かく焼き芋の大きさ別にカロリー&糖質の量&三大栄養素を見ていきましょう。

大きさ別焼き芋のカロリー&糖質の量一覧

大きさ カロリー 糖質 タンパク質 脂質 炭水化物
50g 82kcal 19.5g 0.7g 0.1g 19.5g
60g 98kcal 23.3g 0.84g 0.12g 23.4g
100g 163kcal 38.9g 1.4g 0.2g 39g
150g 245kcal 58.7g 2.1g 0.3g 58.5g
200g 326kcal 77.8g 2.8g 0.4g 78g
250g 408kcal 97.3g 3.5g 0.5g 97.5g
300g 489kcal 116.7g 4.2g 0.6g 117g
350g 571kcal 136.2g 4.9g 0.7g 136.5g
400g 652kcal 155.6g 5.6g 0.8g 156g
450g 734kcal 175.1g 6.3g 0.9g 175.5g
500g 815kcal 194.5g 7g 1g 195g

※カロリー・三大栄養素量は(カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算)を利用しています。

※糖質量:糖質量自動計算サイトプチモンテ利用


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さつまいもの種類(品種)別焼き芋のカロリー

焼き芋専門店等で焼き芋を購入する際、さつまいもの品種が色々あって悩んだことはありませんか?実は品種によってカロリーにも違いがあるんですよ。

普段目にすることの多い有名どころを品種別にカロリーに焦点を当ててみていきましょう。

【ホクホク系】

  • 紅あずま:約132kcal
  • なると金時:約132kcal

【ねっとり系】

  • 紅はるか:約162kcal
  • シルクスイート:約163kcal
  • 安納芋:約143kcal

 

ホクホク系の焼き芋の方がカロリー低めですね。

甘さ(糖度)の強い「ねっとり系」の焼き芋の中では「安納芋」がカロリーが低めですのでおすすめです。


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焼き芋のダイエット効果とやり方のポイント

最近では、韓流ブームの流れからさつまいもダイエット(コグマダイエット)が話題となっていますが、焼き芋にもダイエット効果があるのでしょうか?チェックしてみましょう。

サツマイモダイエットに関する記事

 

 

焼き芋のダイエット効果

  • 便秘解消(腸活)食物繊維が豊富で水溶性食物繊維の働きで整腸作用があり、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑え中性脂肪がつきにくい身体に
  • 基礎代謝アップ便秘が解消される事によって、老廃物の排出が行われ、体の内部から基礎代謝が上がり痩せやすい身体に近づく(デトックス効果)。
  • ビタミンとミネラルが豊富コラーゲンなどタンパク質の代謝がUPし美容効果も!(ビタミンCはリンゴの約5倍)。カリウムも豊富に含まれており、余分な塩分を排泄して浮腫み対策にも。
  • 食べすぎ防止不溶性食物繊維の働きで胃の中の水分を吸収し膨らみ満腹感を得やすく腹持ちも良く暴食を防ぐ

焼き芋のダイエット効果を利用して、上手にダイエットに取り入れる方法をご紹介いたします。

ポイント①主食やお菓子との置き換え

焼き芋の適量は1食150gです。前述した通り、焼き芋小さいサイズ1本分が、ごはんお茶碗1杯分とほぼ同じですので、ごはんと置き換えする方法がおすすめです

また、間食のお菓子や菓子パンに置き換えて焼き芋を食べるという方法もいいですね。

ポイント②皮つきを皮ごと食る

ダイエット目的なら皮ごと頂くのがおすすめです。皮にはダイエット効果に重要な栄養素がたっぷり含まれているからです。

焼き芋の皮の栄養と働き
食物繊維 整腸作用・糖の吸収を阻害する・腸を刺激し腸内の有毒物質を排出・大腸がんの予防効果
アントシアニン 眼精疲労回復・アンチエイジング・生活習慣病の予防
ヤラピン 腸のぜん動運動の促進・便をやわらかくする
クロロゲン酸 抗酸化作用・脂肪の吸収を抑える・生活習慣病の予防
カルシウム 骨や歯をつくる・血液の凝固作用・精神の安定
ビタミンB 神経機能の維持・ホルモンの分泌を高める
ビタミンc 免疫力を高める・肌のシミ防止美容効果

実はさつまいもの皮はカロリーを意識する必要がない程度の熱量と言えます。皮なしの焼き芋と皮ありの焼き芋ではカロリーの差はないと言っていいでしょう。

しかし皮に含まれる栄養素は実に豊富で、皮を捨ててしまうのはもったいないです。ぜひ皮つきのままを楽しみましょう

さつま芋は土の中で育つので、土の上で育つ野菜に比べて農薬が残りにくいんです。さらに、農薬はほとんどが水に溶ける性質を持っているので、しっかり皮を洗って加熱されている焼き芋は心配ありませんよ。
さつまいもの皮に関する記事

 

 

ポイント➂冷やして食べる

ダイエットに焼き芋を取り入れるなら、冷やして食べる方法がおすすめです。

温かいまま食べる焼き芋とカロリーは変わりませんが、さつまいもを加熱した後に冷やすと、一部のでんぷんがレジスタントスターチという成分に変化し、食物繊維と似たような働きをします。

血糖値をあげにくくし更に体内で消化されにくいのが特徴で、ダイエット効果が格段に得られますよ。

4~5℃の温度で最も効果が得られるので、冷蔵庫で冷やしてから食べることをおすすめします。

ホカホカの焼き芋の場合は、少し冷ましてから冷蔵庫に入れて冷やしましょう。

冷凍焼き芋の場合、冷蔵庫で解凍して食べると良いですよ。

焼き芋を冷やすと冷やし羊羹の様でとっても美味しいんですよ。まるでスイーツですね。

ポイント④夜に食べない|朝か昼

焼き芋を食べるには朝か昼がおすすめです。食べても消費することで糖質が蓄積されることを防ぐことができます。夜は運動量が少ないので糖質がそのまま蓄積されてしまう可能性が高いので注意が必要ですね。

更に、焼き芋は腹持ちが良いので間食の誘惑も抑えられる効果にも期待ができますよ。

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血糖値が気になる方の食べ方のポイント

実は焼き芋はGI値(血糖値の上がりやすさを示す値)の高い食べ物で太りやすい食品と言われたりします。血糖値が気になる方はGI値を下げる工夫をしてみましょう。おすすめの食べ方のポイントをご紹介いたします。

GI値が高い食品は、摂取すると血糖値が急激に上がってしまいます。そのため、それを処理するためにインスリンの分泌が多くなり、、脂肪が蓄積されやすくなりますよ。

【ポイント①冷やして食べる

一度加熱したさつもいもを冷やすと、その一部を消化されにくく血糖値を上げにくいでんぷん「レジスタントスターチ」という食物繊維に変えることができます。レジスタントスターチが一番増える温度は4~5℃なので、冷蔵庫に入れてゆっくり冷やしてから食べましょう

一年中常備して置ける冷凍焼きいもはおすすめです。

【ポイント②飲み物は緑茶・牛乳・コーヒー】

ジュースや砂糖入りのコーヒー・紅茶など糖質を含む飲み物と一緒に食べると、糖質の摂り過ぎに! 緑茶にするか、コーヒー・紅茶は砂糖・ミルク無しにしましょう。

▼糖質対策お茶ならコレ!

1日に食べていい本数は?

1日に必要な糖質摂取量(g)は体格、活動量によって変わりますので、一概に「1日に食べていい本数は○本!」という指数をご案内することは難しいです。

また、1日のうちに口にするものが焼き芋だけということはなく、そのほかの食べ物に含まれる糖質とのかかわりもありますので、大きさ別焼き芋のカロリー&糖質の量一覧を確認しながら調整していただければと思います。


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き芋1本のカロリー&糖質|ダイエットの効果・やり方まとめ

「焼き芋1本のカロリー&糖質の量は?ダイエットの効果・やり方のポイントを解説」と題しまとめてきましたがいかがでしたでしょうか。

焼き芋はほとんど白米と変わらないカロリーですが、白米に比べて豊富な食物繊維をもちダイエット効果を始め美容効果も期待できます。

糖質が気になるところではありますが、「冷やす」ことで消化されにくく血糖値を上げにくいでんぷん「レジスタントスターチ」という食物繊維に変身することができ血糖値への対策をとることもできますよ。

ダイエットとして取り入れる際は、主食やおやつとの置き換えがおすすめです。甘くておいしい良質な食物繊維を取り入れながら満腹感を得られるから続けやすいね。
体重制限に厳しい世界で活躍する「那須川天心」さんも、減量中でも練習後は必ず焼き芋を楽しんでいるんだって。

さつまいもの種類によっても味や食感・カロリーなども変わりますので、色々試してみるのもいいですね。


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