カリフラワーライスを使った低糖質ダイエット人気レシピ3選!簡単&美味しいアレンジも紹介

   

ダイエット中は炭水化物を控える人も多いのではないでしょうか。ソイライスやオートミールなど、お米の代役となる食べ物は多くありますが、見た目もまるでご飯なカリフラワーライスがダイエットにおすすめ!

低糖質で低カロリーなカリフラワーライスをご飯の代わりにすることで、今までダイエット中に我慢してきたメニューも食べられるようになりますよ。もう我慢しなくていいんです!カリフラワーライスを取り入れて、我慢なしのダイエットライフを手に入れましょう。

野菜


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カリフラワーライスを使った低糖質ダイエット人気レシピ3選

麻婆豆腐丼

材料(1人分)カリフラワーライス 80g
木綿豆腐 150g
ごま油 小さじ ½
万能ねぎ 適量【そぼろソース】
●豚ひき肉 49g
●しょうが(みじん切り) ½かけ
●長ネギ(みじん切り) 15g
●みそ 15g
●酒 大さじ½
●醤油 大さじ½
●砂糖 小さじ½
●片栗粉 小さじ¾
●ごま油 小さじ½
●豆板醤 小さじ¼
●水 大さじ1

作り方
1.豆腐は水切りをし2cm角に切る。
2.耐熱ボウルに●を全部入れ、よく混ぜたらラップをしてレンジで5分加熱する。レンジから取り出したらしっかりと混ぜてとろみをつける
3.フライパンにごま油を中火で熱し1を炒める。2を加えて全体を混ぜる。
4.カリフラワーライスをレンジで1分半ほど加熱し、器に盛る。上に3をかけてねぎを散らす。
電子レンジを使うことで時短にもなって忙しい日に最適!カリフラワーライスが苦手な人でも、丼にして麻婆豆腐を一緒に食べることでとっても食べやすくなりますよ。

混ぜるだけ!納豆とめかぶのカリフラワーライス

材料(1人分)カリフラワーライス 80g
納豆 1パック
めかぶ 40g
白いりごま 適量
醤油 大さじ1

作り方
カリフラワーライスはレンジで1分30秒加熱し、器に盛る。納豆とめかぶをのせ、ごま、醤油をかける。
混ぜながら食べるのがポイント。火も使わずに済むのでめっちゃ簡単!そしてネバネバ食材はダイエットに効果的。

カリフラワーオムライス

材料(1人分)カリフラワーライス 80g
玉ねぎ(みじん切り) ¼個
鶏もも 30g
マッシュルーム(薄切り) 2個
卵 2個
牛乳 大さじ1
ケチャップ大さじ1
塩コショウ 少々
オリーブ油 大さじ½
バター5g

作り方
1.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを炒め、マッシュルーム、鶏ももを加えて炒める。カリフラワーライスを加えて炒め、ケチャップを加えて混ぜる。塩コショウで味をととのえる。
2.ボウルに卵を入れて溶き、牛乳、塩コショウを加えて混ぜる。フライパンにバターを中火で熱し、卵液を流し入れ、半熟状態になったら1を入れ包む。
鶏もも肉を合い挽き肉に変えたり、にんじんやマッシュルームなどの具材を加えるなどアレンジしてみてくださいね。低カロリーなのにお腹もいっぱいの満足な一品に。

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カリフラワーライスとは?

カリフラワー

カリフラワーライスとはその名前の通りで、カリフラワーを細かく砕いてご飯代わりになるというもの。めちゃめちゃ簡単です!
基本のカリフラワーライスは以下の通り。

カリフラワーの茎は小さく切り、花蕾は小房に分けフードプロセッサーにかける(フードプロセッサーがないときは、できるだけ同じ大きさになるように包丁で細かく刻みましょう)
細かくなりすぎると水分が出てペチャっとなるので注意してね。

ラップをしてお好みの食感になるまでレンジでチン。
炒めたり、煮たりするときはそのままフライパンや鍋に投入しちゃいましょう。

カリフラワーをわざわざ調理してご飯化するのはめんどくさいわ!という人は、すでに細かくカットされてある冷凍のものを使うのがおすすめです。

また、初めてカリフラワーライスを食べるときは、ご飯に混ぜて食べると食べやすいですよ。


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カリフラワーライスがダイエットに最適な3つの理由

1.低糖質・低カロリー

なんといってもカリフラワーライスの最大の魅力は低糖質で低カロリー!
ご飯80gあたり134キロカロリー、糖質29.5gに対し、カリフラワーライス80gあたり24キロカロリー、糖質2.7gと圧倒的。
ご飯の代わりにカリフラワーライスに置き換えるだけで大幅にカロリーと糖質ダウン。

2.カリウムが豊富だからむくみ解消

カリフラワーにはカリウムが多く含まれているのも特徴の一つ。カリウムは体の余分な水分や塩分を体外に排出してくれる作用があるので、むくみ解消に効果的。

3.不足しがちな食物繊維がしっかりとれる

カリフラワーには、100gあたりおよそ2.9gの食物繊維が含まれています。ダイエット中に不足しがちな食物繊維も難なくとれるのも魅力の一つ。


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カリフラワーライスおすすめ商品

カリフラワーライス

一番よく知られ、手軽に購入することができるのは、イオンに売られているトップバリュのカリフラワーライスではないでしょうか。価格も300gで税抜き248円ですので、初めてカリフラワーライスを試すのにおすすめ。

コストコのオーガニックカリフラワーライスもおすすめです。オーガニックなので安心して食べられます。コストコが近くになくてもネット通販で購入することができますよ。


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カリフラワーライスを使った低糖質ダイエットまとめ

1日のうち、2食をカリフラワーライスに置き換えるだけでも大幅なカロリー&糖質をカットできます。
初めて食べる人はご飯とカリフラワーライスを混ぜると食べやすいです。それでもちょっと苦手な人は、アレンジして食べましょう。

私はオートミールをちょっと加えてオムライスにして食べるのが定番になってます。

カリフラワーライスはダイエットに効果的なだけでなく、食物繊維も豊富で腸内環境も整えてくれます。

気になる人は一回試してみてくださいね。


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